Die 7 besten Isolationsübungen für einen knackigen Po

Die Gesäßmuskeln sind die Kraftpakete Ihres Körpers. Sie sind für die Streckung der Hüfte, die Innen- und Außenrotation und die Abduktion verantwortlich, die zusammen das Gehen, Laufen, Springen und den Richtungswechsel ermöglichen. Mit anderen Worten: Ihre Gesäßmuskeln helfen Ihnen, sich zu bewegen, und sie tragen dazu bei, Ihr Becken auszurichten, um eine korrekte Haltung zu unterstützen und Rückenschmerzen zu vermeiden.

Einige der gängigsten Gesäßmuskelübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben eignen sich zwar hervorragend, um diese großen Muskelgruppen zusammenhängend zu trainieren (d. h. mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen), doch wenn Sie mögliche Muskelungleichgewichte oder -schwächen ausgleichen möchten, sollten Sie auch Isolationsübungen für die Gesäßmuskeln in Betracht ziehen. Diese Übungen zielen speziell auf einen oder zwei der Gesäßmuskeln ab (häufig die kleineren, weniger beanspruchten Muskeln Gluteus medius und Gluteus minimus), um Kraft zu entwickeln und Ungleichgewichte auszugleichen.

Da Innenrotations- und Abduktionsbewegungen im Alltag seltener ausgeführt werden als die Hüftstreckung – und weil sie bei den üblichen zusammengesetzten Gesäßmuskelübungen (wie Kniebeugen und Kreuzheben, bei denen der Schwerpunkt auf der Hüftstreckung liegt) oft nicht angesprochen werden – können der Gluteus medius und minimus im Vergleich zum Gluteus maximus vergleichsweise schwach werden. Diese Schwächen und Ungleichgewichte können zu Rücken- und Knieschmerzen führen, vor allem bei Menschen, die viel gehen oder laufen (was den großen Gesäßmuskel stark beansprucht), oder bei Menschen, die bei der Arbeit den ganzen Tag sitzen.

Um diesen Muskelungleichgewichten vorzubeugen und eine abgerundete (Wortspiel beabsichtigt) Gesäßmuskulatur zu entwickeln, ist es wichtig, Isolationsübungen für die Gesäßmuskulatur in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, die die einzelnen Gesäßmuskeln ansprechen. Die folgenden sieben Übungen sind ein guter Anfang.

Ihre Gesäßmuskeln und ihre Aufgaben

Die Gesäßmuskeln bestehen eigentlich aus drei separaten Muskelgruppen: dem Gluteus maximus (dem größten Muskel des Körpers), dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus. Der große Gesäßmuskel ist in erster Linie für die Hüftstreckung und die Außenrotation der Hüfte verantwortlich (wenn Sie Ihren Oberschenkel von der Hüfte aus nach außen drehen).

Der Medius gluteus und der Minimus gluteus hingegen sind kleinere Muskelgruppen, die zusammenarbeiten, um die Abduktion der Hüfte (einen Schritt seitlich von der Mittellinie weg) und die Innenrotation der Hüfte (wenn Sie Ihren Oberschenkel von der Hüfte nach innen drehen) zu unterstützen.

Hip Thrusters

Hüftstoßer zielen in erster Linie auf den maximalen Gesäßmuskel durch Hüftstreckung ab. Diese Übung gilt als Isolationsübung, da die Quads und Hamstrings deutlich weniger beansprucht werden als bei anderen zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten.

Diese Übung eignet sich hervorragend, um den größten Gesäßmuskel anzusprechen und zu stärken – vor allem, wenn Ihr Ziel darin besteht, Größe und Kraft in den Gesäßmuskeln zu entwickeln. Diese Übung wird in der Regel mit einer belasteten oder unbelasteten Langhantel ausgeführt, aber Sie können sie auch mit Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben versuchen, wenn Sie keine Langhantel haben.

1. Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen eine stabile Bank.
2. Beugen Sie die Knie, sodass Ihre Füße auf dem Boden stehen und Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel ein „V“ bilden.
3. Legen Sie die Langhantel (oder ein anderes Gewicht) quer über Ihre Hüfte in der Beuge Ihrer Oberschenkel ab.
4. Drücken Sie die Fersen durch und heben Sie die Hüfte kraftvoll gerade nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln vom Boden abheben und dabei die Gesäßmuskeln anspannen.
5. Halten Sie an, wenn Ihre Hüften vollständig gestreckt sind.
6. Zählen Sie bis zum Ende und lassen Sie dann langsam und stetig die Hüfte nach unten kippen, ohne sie auf dem Boden zu berühren.
7. Setzen Sie die Übung fort und achten Sie darauf, die Gesäßmuskeln für die Hüftstreckung zu isolieren – es handelt sich nicht um ein „Heben“, bei dem Sie Ihren Rumpf oder Rücken einsetzen, um das Gewicht nach oben zu drücken.

Seitliche Step Ups

Step-Ups sind eine der besten Möglichkeiten, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Außerdem gelten sie als zusammengesetzte Übung, sodass Sie auch Ihre Quads, Hamstrings und Waden ansprechen. Wenn Sie einen seitlichen Step-up anstelle eines normalen Step-ups ausführen, werden auch der Gluteus medius und der Gluteus minimus beansprucht, um den Abduktionsteil der Übung auszuführen.

Daher eignet sich diese Übung hervorragend zum Aufwärmen und zur Vorbereitung auf ein komplettes Isolationstraining der Gesäßmuskulatur. Sie können diese Übung mit oder ohne Gewichte durchführen. Wenn Sie möchten, können Sie jedoch in jeder Hand eine Kurzhantel halten oder eine beschwerte Langhantel über die Schultern legen (nur, wenn Sie die Kraft, das Gleichgewicht und die Erfahrung dazu haben).

1. Stellen Sie sich auf eine stabile Bank oder einen plyometrischen Kasten, der sich direkt an der Außenseite Ihres rechten Fußes befindet. Sie sollte so breit sein, dass Sie mit beiden Füßen gleichzeitig auf ihr stehen können. Die Höhe ist Ihnen überlassen, aber ein 12- bis 24-Zoll-Schritt ist ein guter Anfang.
2. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Bank, erheben Sie sich und setzen Sie den linken Fuß ebenfalls auf die Bank.
3. Steigen Sie wieder ab, wobei Sie mit dem linken Fuß vorgehen und mit dem rechten Fuß nachziehen.
4. Führen Sie die Übung einen ganzen Satz lang durch, bevor Sie die Seite wechseln.

Einbeinige Gesäßbrücke

Die einbeinige Gesäßbrücke ist eine weitere Übung zur Hüftstreckung, die einseitig den M. gluteus auf jeder Seite des Körpers anspricht, aber auch den M. gluteus medius in geringem Maße anspricht, um die Stabilisierung zu unterstützen. Diese Übung kann dazu beitragen, Ungleichgewichte auszugleichen – vor allem, wenn eine Gesäßmuskulatur stärker ist als die andere,

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Matte und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab. Sie können Ihren Fuß vom Boden abheben oder Ihr rechtes Knie strecken.
3. Drücken Sie den linken Fuß durch und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, während Sie die Hüfte in die Luft strecken.
4. Halten Sie an, wenn Ihre Hüften vollständig gestreckt sind und sich in einer Linie mit Ihren Knien und Schultern befinden.
5. Senken Sie die Hüfte wieder in Richtung Boden und stoppen Sie kurz bevor Ihre Gesäßmuskeln den Boden berühren.
6. Führen Sie die Übung einen ganzen Satz lang durch, bevor Sie die Beine wechseln.

Donkey Kicks

Eselskicks sind eine hervorragende, anfängerfreundliche Übung zur Isolierung der Gesäßmuskulatur, die einseitig den Glute maximus und in geringerem Maße auch den Glute medius anspricht. Für Personen, die noch nicht bereit sind für die einbeinige Gesäßbrücke, die mehr Stabilität und Kernkraft erfordert, sind Eselskicks eine gute Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur mit einer einseitigen Hüftstreckung zu trainieren, die Sie auf Händen und Knien ausführen können.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren auf einer Matte, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften, wie eine Tischplatte.
2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach links, damit sich Ihr rechtes Knie vom Boden abheben kann.
3. Beugen Sie den rechten Knöchel, so dass er einen 90-Grad-Winkel bildet, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um die Fußsohle zur Decke zu drücken.
4. Halten Sie Ihr Knie und Ihren Knöchel im 90-Grad-Winkel gebeugt, während Sie Ihre Hüfte strecken.
5. Halten Sie an, wenn Ihre rechte Hüfte vollständig gestreckt ist.
6. Halten Sie Ihren Oberkörper während dieser Bewegung ruhig; Ihr Rücken sollte nicht einknicken und Ihre Hüften sollten sich nicht verdrehen.
7. Senken Sie Ihr rechtes Knie wieder in Richtung Boden und stoppen Sie kurz bevor es den Boden berührt.
8. Führen Sie die Übung einen ganzen Satz lang durch, bevor Sie die Seite wechseln.

Banded Lateral Side Steps

Um den Gluteus medius und den Gluteus minimus wirklich zu trainieren, müssen Sie Übungen wählen, die eine Abduktion beinhalten. Die seitlichen Schritte mit Band sind eine hervorragende Möglichkeit, gegen einen Widerstand zu arbeiten, indem Sie diese seitlichen Schritte zur Seite machen. Für diese Übung benötigen Sie ein kleines, geschlungenes Widerstandsband.

1. Legen Sie das schmale Widerstandsband um die Beine und positionieren Sie es knapp über den Knöcheln, sodass es straff, aber nicht zu eng ist, wenn die Füße etwa hüftbreit auseinander stehen.
2. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit leicht gebeugten Hüften und Knien, und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
3. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach rechts, so weit Sie können, und drücken Sie dabei gegen den Widerstand des Bandes.
4. Setzen Sie den rechten Fuß auf und treten Sie mit dem linken Fuß nach rechts, bis Ihre Füße wieder hüftbreit auseinander stehen.
5. Setzen Sie den Schritt nach rechts für einen ganzen Satz fort, bevor Sie die Bewegung umkehren und nach links treten.

Seitlich liegendes Beinheben

Wenn Sie keinen Zugang zu einem kleinen, geschlungenen Widerstandsband haben, ist das seitlich liegende Beinheben eine weitere Möglichkeit, die Abduktion zu nutzen, um Ihren Gluteus medius und minimus zu trainieren. Bei dieser Übung bewegen Sie Ihr Bein entgegen der Schwerkraft von der Mittellinie weg, um die Abduktion durchzuführen.

1. Legen Sie sich auf der rechten Seite auf eine Matte und legen Sie die Füße übereinander, die Beine sind gestreckt.
2. Legen Sie Ihre linke Handfläche vor Ihrem Körper auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Stützen Sie Ihren Kopf bequem mit dem rechten Arm ab.
4. Heben Sie das linke Bein gerade in die Luft und strecken Sie es so hoch wie möglich, während Sie die Außenseite des linken Beins anspannen, um die Bewegung auszuführen.
5. Halten Sie Ihre Hüfte und Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich. Achten Sie darauf, dass sie sich nicht verdrehen oder anheben, während Sie das Bein anheben.
6. Senken Sie das linke Bein wieder in Richtung des rechten Beins ab und kontrollieren Sie dabei sorgfältig die Bewegung.
7. Stoppen Sie kurz bevor sich Ihre Beine treffen.
8. Führen Sie die Übung einen ganzen Satz lang durch, bevor Sie die Seite wechseln.

Hip Hitch

Der Hip Hitch ist eine einfache Übung, die häufig in therapeutischen Einrichtungen eingesetzt wird, aber sie ist eine hervorragende Möglichkeit, den Medius gluteus und den Minimus zu trainieren. Obwohl sie unglaublich einfach ist, hat sie eine der höchsten EMG-Aktivierungen für den Gluteus medius und minimus von allen Übungen.

1. Stellen Sie sich auf eine Stufe oder eine Bank, balancieren Sie auf dem rechten Bein und stellen Sie das linke Bein direkt an die Außenkante der Stufe.
2. Halten Sie den linken Fuß gleichmäßig und in einer Linie mit dem rechten Fuß.
3. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und lassen Sie Ihre linke Hüfte „fallen“, so dass Ihr linker Fuß einige Zentimeter unter die Kante der Stufe sinkt.
4. Drücken Sie die rechte Hüfte zusammen, um den linken Fuß wieder in die Ausgangsposition zu ziehen“. Ziehen Sie die Hüfte wieder hoch.
5. Führen Sie die Übung für die gesamte Dauer des Satzes durch, bevor Sie die Seite wechseln.

Fazit

Isolationsübungen für die Gesäßmuskulatur sind eine gute Möglichkeit, Ihr Unterkörpertraining abzurunden und Muskelschwächen und Ungleichgewichte zwischen den Gesäßmuskeln zu verhindern oder zu korrigieren. Wenn Sie sich jedoch nicht sicher sind, wie Sie eine Übung richtig ausführen, oder wenn Sie versuchen, Knie- oder Rückenschmerzen selbst zu beheben, sollten Sie einen Physiotherapeuten oder zertifizierten Personal Trainer konsultieren, um sicherzugehen, dass Sie jede Übung richtig ausführen und dass Sie Übungen ausführen, die Ihren speziellen Bedürfnissen gerecht werden.

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