8 erstaunliche Vorteile vom Wandsitzen (& wie Sie diese korrekt ausführen)

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Die Übung Wandsitzen wird aufgrund ihrer Einfachheit oft als Beinübung übersehen.

In Bezug auf Übungen assoziieren wir oft komplexere und fortgeschrittenere Übungen mit höherer Effektivität. Wir neigen dazu, unsere Workouts mit einem kleinen Haufen „Instafamous“-Übungen zu sättigen, wie Loaded Squats und Deadlifts.

Unter all den beeindruckenden Übungen, die es gibt, hat der diskrete Wandsitz jedoch eine ganze Reihe von Vorteilen, die andere, häufiger ausgeführte Beinübungen nicht bieten können.

Was ist der Wandsitz?

Für diejenigen unter Ihnen, die mit dem Wandsitzen nicht vertraut sind, handelt es sich um eine Übung, die über einen längeren Zeitraum und nicht über eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wird. Beim Wandsitzen müssen Sie eine bestimmte Zeit lang eine sitzende Position einnehmen (daher der Name), normalerweise zwischen 30 und 60 Sekunden. Es trainiert vor allem Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Hamstrings … und Ihre Schmerzgrenze.

Ein praktisches Merkmal des Wandsitzes ist, dass Sie keine Übung benötigen, um ihn auszuführen – perfekt für die Ausführung zu Hause! Alles, was Sie brauchen, ist eine Wand oder eine andere vertikale Fläche, an die Sie sich anlehnen können, und schon kann es losgehen!

Hier sind ein paar Vorteile des Wandsitzes und warum Sie diese Übung in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten.

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Die Vorteile von Wandsitzen

1. Trainiert den gesamten Unterkörper

Obwohl es sich beim Wansitzen um eine isometrische/statische Übung handelt, kann sie dennoch als zusammengesetzte Übung betrachtet werden, da sie zahlreiche Gelenke und Muskeln gleichzeitig beansprucht. Der Wandsitz beansprucht den gesamten Unterkörper – die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Quadrizeps. Der Hauptzweck dieser Übung ist nicht die Zunahme der Muskelmasse, sondern die Steigerung der muskulären Ausdauer. Sie werden feststellen, dass Sie einen Wandsitz mit der Zeit immer länger halten können.

Es gibt nicht viele isometrische Übungen für den Unterkörper, die den Einsatz aller wichtigen Beinmuskeln erfordern, so dass der Wandsitz in dieser Hinsicht als einzigartig gilt.

2. Verbrennt eine Menge Kalorien

Da während des Wandsitzes eine Position gehalten wird und nicht wie bei einer Übung, die Wiederholungen erfordert, hinein- und herausbewegt wird, bleiben die Muskeln für die Dauer der Übung kontrahiert/benutzt. Dies ist anders als bei Wiederholungen, bei denen sich die Muskeln mit jeder Wiederholung verlängern und zusammenziehen, wodurch Ruhephasen und kein Widerstand entstehen.

Nach etwa 15 Sekunden des Wandsitzes werden Sie bemerken, dass Ihre Herzfrequenz ansteigt und das Brennen, das wir alle so gerne spüren, wird mehr als spürbar sein!

Eine höhere Herzfrequenz führt dazu, dass in einem bestimmten Zeitraum mehr Kalorien verbrannt werden. Dies steigert sowohl Ihren Stoffwechsel (für kurze Zeiträume) als auch Ihr Herz-Kreislauf-System.

3. Steigert Ihre Ausdauer

Wir haben bereits darüber berichtet, dass der Wandsitz nicht unbedingt für den Aufbau von Muskelmasse geeignet ist und auch nicht Ihre bevorzugte Übung für den Kraftaufbau sein sollte. Aber der Wandsitz wird Ihre muskuläre Ausdauer verbessern.

Wie wird das erreicht? Durch die Aktivierung der Slow-Twitch-Fasern (oder Typ-I-Fasern) in Ihren Muskeln. Diese Muskelfasern sind für Ihre Ausdauer verantwortlich und nicht für Ihre Kraft, die in die Zuständigkeit der Typ-II-Fasern (oder schnell zuckenden Fasern) fällt.

Wenn Sie also ein Langstreckenläufer sind oder jemand, der einen Laufsport (wie Basketball oder Fußball) betreibt, würden Sie sehr von Wandsitzübungen profitieren.

Probleme beim durchhalten? Mit diesem Workout stärken Sie Ihre Beine und das Gesäß!

4. Jede Menge Variationen

Für den Fall, dass Sie sich mit dem Standard-Wandsitz langweilen, gibt es eine Handvoll Variationen dieser Übung, die Ihren Körper an neue Grenzen bringen. Hier sind ein paar Beispiele.

1. Einbeiniger Wandsitz

Wenn Sie sich in der Standard-Wandsitzposition befinden, strecken Sie abwechselnd von links nach rechts jeweils ein Bein vor sich aus und verlagern dabei die Last auf Ihr stabilisierendes Bein. Sie können das Bein einige Sekunden lang gestreckt halten oder es in einfachen „Ein-Sekunden-Halten“-Wiederholungen ausführen.

2. Wall Sit/Curl-Kombination

Langweilen Sie sich? Wenn ja, warum nicht in der Zeit, in der Sie „nur dasitzen“, etwas tun und gleichzeitig Ihren Oberkörper trainieren? Dies könnte geschehen, indem Sie eine gewichtete Oberkörperübung in Ihren Wandsitz einbauen, wie z. B. eine Kurzhantel-Schulterpresse oder einige Hammercurls. (Brauchen Sie Hanteln? Hier sind einige der besten verstellbaren Hanteln dir wir ausgetestet haben)

3. Gewichteter Wandsitz

Wie wir bereits erwähnt haben, wird das Halten des Wandsitzes für längere Zeiträume erreichbar, wenn Sie Fortschritte machen. Allerdings hat nicht jeder die Zeit, sich 10 Minuten lang an eine Wand zu setzen. Daher ist diese Variation eine Möglichkeit, den Wandsitz zu einer zusätzlichen Herausforderung zu machen, ohne dass Sie die Dauer erhöhen müssen. Legen Sie in der Wandsitzposition eine Hantel oder eine Gewichtsscheibe gleichmäßig auf Ihre Oberschenkel oder halten Sie eine Kettleball. (Siehe unsere Kaufberatung für Kettleballs). Im Gegensatz zu allen anderen Wandsitz-Variationen hat diese den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Kraft gewinnen.

5. Eine Alternative zu Kniebeugen

Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Kniebeugen ausführen können, sind Wandsitzübungen eine großartige Alternative, die die gleichen Muskelgruppen trainiert. Wenn Sie jedoch Kniebeugen ausführen können, sollte der Wandsitz keine Alternative sein, sondern eher eine ergänzende Übung.

6. Großartig für Skifahrer und Snowboarder

Wenn Sie neu im Skifahren sind, wissen Sie wahrscheinlich nicht, dass Wandsitzübungen die wichtigste Übung für alle Skifahrer sind, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene. Wall Sits werden häufig von Schneesportlern verwendet, um sich zu konditionieren, bevor sie sich nach einer langen Vorsaison auf die Abfahrtspisten begeben. Der Grund dafür ist, dass der Wandsitz die Skifahrerposition genau nachahmt und die gleichen Muskeln beansprucht, die auch beim Skifahren zum Einsatz kommen.

Abgesehen von der zusätzlichen muskulären Ausdauer, die Wandsitzen bieten und die es Ihnen ermöglichen, länger in der Skistellung zu bleiben (d.h. mehr Spaß zu haben), stärken Wall Sits auch Ihre Kniescheiben, die beim Skifahren auf holprigen Pisten stark belastet werden können.

7. Kann überall durchgeführt werden

Einer der wohl wichtigsten Vorteile des Wandsitzes ist, dass Sie ihn überall, zu jeder Zeit und ohne Geräte durchführen können. Dies ist ein großer Vorteil, wenn Sie keine Zeit haben, in ein Fitnessstudio zu gehen.

8. Macht Spaß

Aus irgendeinem (überraschenden) Grund macht es vielen Leuten einfach Spaß, Wandsitzübungen zu machen. Es gibt buchstäblich Tausende von Wandsitz-Wettbewerben und Herausforderungen im Internet, an denen die ganze Familie teilnimmt, vom 7-jährigen Kind bis zu den 70-jährigen Großeltern.

Der Einstieg in die Wandsitztechnik ist einfach und die Übung selbst ist unkompliziert. Trotzdem gibt es ein paar Dinge zu beachten. Hier ist also, wie man es richtig macht:

  1. Für den Anfang lehnen Sie sich im Stehen gegen eine vertikale Fläche Ihrer Wahl.
  2. Als Nächstes gehen Sie mit den Füßen von der Wand weg (in der Wandsitzposition sollten Ihre Knie nicht über Ihre Zehen laufen) und stellen sie schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und lassen Sie sich nach unten gleiten, bis Sie eine 90-Grad-Beugung an Hüfte und Knien haben.
  3. Die Hände können an der Wand neben Ihnen oder gekreuzt vor Ihnen platziert werden, sollten aber nicht auf den Oberschenkeln liegen, es sei denn, Sie sind Anfänger und benötigen für den Anfang etwas Unterstützung. Wenn Sie die Hände auf die Oberschenkel legen, wird die Übung weniger schwierig.
  4. Ihr Rücken sollte gegen die Wand gelehnt sein, Kopf, Nacken und Wirbelsäule sollten eine neutrale Position einnehmen.

So kommen Sie in eine perfekte Wandsitzposition!

Sie wissen, dass Sie es richtig machen, wenn Sie Ihr Körpergewicht in den Fersen und nicht in den Zehen spüren und Ihre Quads und Hamstrings nach 15 bis 20 Sekunden anfangen zu brennen.

Eine weitere wichtige Sache, die Sie sich merken sollten, ist, dass Sie sich bei Ermüdung gegen die Wand zurück in die stehende Position drücken oder schieben sollten. Lassen Sie sich nicht auf den Boden fallen. Das kann Ihren Knien großen Schaden zufügen, besonders wenn Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder ermüdet sind.

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FAQs über Wandsitzen

Welche Muskeln werden durchs Wandsitzen trainiert?

Wandsitzen ist eine isometrische Übung. Sie trainieren hauptsächlich die Quads, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen. Wandsitzen trainieren jedoch auch die Waden.

Variationen des Wandsitzes können die Adduktoren trainieren (die beim Training oft übersehen werden). Um die Adduktoren mit Wall Sit zu trainieren, legen Sie einen mittelgroßen Gymnastikball zwischen Ihre Knie, während Sie den Wall Sit ausführen. Drücken Sie den Ball mit den Knien und Sie werden spüren, wie die inneren Oberschenkel brennen!

Wofür ist Wandsitzen gut?

Hauptsächlich zum Aufbau von Ausdauer und Grundkraft durch die Quads. Da sie der größte Arbeitsmuskel in unseren Beinen sind (die eine Menge Arbeit bekommen), müssen sie normalerweise nicht isoliert und allein gestärkt werden. Daher werden Übungen wie Kniebeugen in der Regel den Wandsitzen vorgezogen.

Es gibt jedoch einige Fälle, in denen Sie die Quad-Muskeln mit Wandsitzübungen isolieren möchten:

  • Steigerung der Quad-Ausdauer
  • Verbessern der Stabilität
  • Aufbau von Kraft (für Menschen mit besonders schwachen Quads)
  • Sportartspezifische Ausdauer

Denken Sie daran, dass Wandsitzübungen kein komplettes Training darstellen. Sie müssen immer noch Übungen durchführen, um Ihre anderen Beinmuskeln zu trainieren, wie z. B. Ausfallschritte und Hamstring-Curls, damit Sie Ihre Quads nicht überfordern.

Baut man beim Wandsitzen Muskeln auf?

Wandsitzen zielen in erster Linie auf die Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen ab, die ohnehin die stärksten Muskeln in den Beinen sind.

Wall Sits können zum Aufbau von Muskelmasse (und eines wohlgeformten Pos) verwendet werden. In der Regel dienen sie jedoch eher dem Aufbau von Ausdauer und Stabilität als dem Aufbau von Masse. Für den Muskelaufbau sind Sie mit Kniebeugen oder Step-Ups besser bedient.

Verbrennt man Wandsitzen Kalorien?

Alles, was Sie tun, verbrennt Kalorien, auch wenn Sie hier sitzen und dies gerade lesen. Daher verbrennen Wall Sits auch Kalorien.

Wall Sits verbrennen zwar Kalorien, sind aber weniger für ihre kalorienverbrennende Wirkung als vielmehr für ihre Fähigkeit bekannt, muskuläre Ausdauer aufzubauen.

Wie lange sollte man Wandsitzen machen?

Idealerweise sollten Sie Wall Sits 30 bis 60 Sekunden lang in 3er-Sätzen ausführen. Wenn Sie Anfänger sind und Wall Sits nicht sehr lange halten können, beginnen Sie mit 5 Sätzen von 10 bis 15 Sekunden und steigern Sie sich bis zu 30 Sekunden am Stück.

Sobald Sie 60 Sekunden lang Wandsitzübungen ausführen können, sollten Sie Variationen wie den einbeinigen Wandsitz in Erwägung ziehen oder ein zusätzliches Gewicht hinzufügen.

Wie kann man Wandsitzübungen einfacher machen?

Die richtige Position macht es Ihnen leicht, da sie Ihnen eine bequeme Haltung ermöglicht. Sollten Sie zu Beginn Unterstützung benötigen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und stützen Sie ein wenig Ihr Körpergewicht ab, damit Sie Ihre Beine nicht voll belasten.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, während Sie den Wandsitz ausführen. Das hilft, Ihren Körper zu stabilisieren und macht es einfacher, die Position länger zu halten.

Und schließlich: Halten Sie nicht den Atem an! Sauerstoff wird für die Blutzirkulation benötigt. Eine gleichmäßige Atmung während dieser Übung hilft Ihnen, die für Wall Sits erforderliche Ausdauer zu erlangen.

Wandsitzen vs. Kniebeugen

Wall Sits sind eine Art isometrische Übung. Bei isometrischen Übungen befindet sich der Körper in einer statischen Position. Während die Muskeln angespannt sind (und somit gestärkt werden), ändern sie ihre Position nicht. Die Spannung bleibt an der gleichen Stelle.

Im Gegensatz dazu sind Kniebeugen eine Art isotonische Übung. Das bedeutet, dass der Körper in Bewegung ist und die Muskeln sich dehnen und zusammenziehen. Die Dehnung der Muskeln verursacht mehr Gewebeschäden und trägt somit besser zum Muskelaufbau bei. Außerdem aktivieren Kniebeugen während ihres Bewegungsumfangs mehr Muskeln.

Von den beiden Übungen sind Kniebeugen viel besser für den Muskel- und Kraftaufbau geeignet. Dennoch sind isometrische Übungen wie Wall Sits wichtig für den Muskelaufbau.

Jetzt zu Ihnen

Ich fordere Sie auf, ein paar Sätze Wall Sits in Ihr Training einzubauen. Wenn Sie überhaupt nicht trainieren, beginnen Sie damit, ein paar Sätze Wandsitzen pro Woche zu machen. Notieren Sie Ihre Wandsitz-Haltezeit auf einem Blatt Papier und überprüfen Sie Ihre Fortschritte nach 4 Wochen. Sie werden über die Ergebnisse erstaunt sein.

Bitte beachten Sie abschließend, dass Wandsitzübungen nicht als vollwertiges Training betrachtet werden sollte, sondern ein bestehendes Training ergänzen bzw. zusammen mit anderen Übungen durchgeführt werden sollten.

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