nach dem sport nichts essen

Was passiert, wenn man nach dem Training nichts isst?

Die Unterstützung Ihrer Trainingsziele durch die Ernährung ist von entscheidender Bedeutung – die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, liefert den Treibstoff für Ihr Training und die Nährstoffe, die Sie benötigen, um sich richtig davon zu erholen. Manche Menschen sind versucht, nach dem Training nichts zu essen, um den Fettabbau zu fördern, aber das kann kontraproduktiv sein.

Eine Ernährungsweise, die zu Einschränkungen ermutigt, kann schädlich sein und Sie daran hindern, Ihr Leistungspotenzial auszuschöpfen und Ihre Ziele zu erreichen, ganz gleich, ob es sich dabei um Gewichtsabnahme, sportliche Leistung, Muskelaufbau oder allgemeine Gesundheit handelt.

Es gibt jedoch Fälle, in denen der Verzicht auf eine Mahlzeit nach dem Training für Sie das Beste sein könnte. Wenn Sie unsicher sind, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, der auf Sporternährung spezialisiert ist.

Warum Kraftstoff nach dem Training wichtig ist

Während des Trainings verbraucht der Körper seine Energiespeicher, darunter auch Glykogen, die gespeicherte Form von Kohlenhydraten, die der Körper als Brennstoff bevorzugt. Glykogen wird vor allem bei intensiven, kürzeren Trainingseinheiten verbraucht. Beim Krafttraining wird es aus den Muskeln und der Leber freigesetzt.

Sobald das Glykogen aufgebraucht ist, greift der Körper auf gespeicherte Fette und schließlich auf Eiweiß zurück, um Energie zu gewinnen. Obwohl Eiweiß seltener zur Energiegewinnung verwendet wird, ist es dennoch für die Gewebereparatur nach dem Training unerlässlich. Nach dem Training ist es optimal, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und gleichzeitig genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, um die Muskeln zu reparieren.

Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien sind ebenfalls wichtig für die Erholung nach dem Training; sie können Entzündungen und Schmerzen nach dem Training lindern und die Gewebereparatur fördern.

Was passiert, wenn man nach dem Training nichts isst?

Es ist in Ordnung, nicht sofort nach dem Training zu essen. Das Auslassen einer Mahlzeit nach dem Training kann nicht schaden. Wenn Sie jedoch nach dem Training chronisch keine Nahrung zu sich nehmen oder Ihre Nahrungsaufnahme für den Rest des Tages einschränken, kann dies zunehmend negative Auswirkungen haben.

Schlechtes Gewichtsmanagement

Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, werden Sie sich wahrscheinlich nicht mehr in der Lage fühlen, Ihre Leistung zu erbringen, was zu einem Rückgang der Leistung und des gesamten Kalorienverbrauchs führt. Dies kann dazu führen, dass die Gewichtsabnahme auf einem Plateau verharrt und negative Begleiterscheinungen wie Müdigkeit, Gehirnnebel und schlechte Laune auftreten.

Wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen, kann es sein, dass Sie sich müde fühlen und die Auswirkungen eines verringerten Stoffwechsels spüren. Dies kann zu einer erneuten Gewichtszunahme führen, wenn Sie zuvor eine Diät zur Gewichtsabnahme gemacht haben.

Eine Gewichtsabnahme ist für viele Menschen nicht ideal, und eine Gewichtsabnahme ist kein Indikator für Gesundheit. Gesundheit ist viel komplexer als die Zahl auf der Waage. Ausreichend zu essen und auf eine hohe Nährstoffdichte zu achten, fördert ein gesundes Gewicht und andere Aspekte der Gesundheit besser als ein Kaloriendefizit.

Muskelabbau

Der Verzehr einer Mahlzeit nach dem Training ist ideal für die Wiederherstellung und den Aufbau von Muskelmasse oder für den Erhalt der Muskeln während eines Kaloriendefizits. Wenn Sie nach dem Training keine Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich nehmen, entgehen Ihnen möglicherweise einige Vorteile, die Sie nur während des Zeitfensters nach dem Training genießen können.

Nach dem Training ist Ihr Körper auf die Aufnahme von Eiweiß vorbereitet. Durch die Insulinreaktion Ihres Körpers und das verfügbare Eiweiß können Ihre Muskeln Aminosäuren besonders effektiv aufnehmen, um die Muskeln zu reparieren und ihr Wachstum zu fördern.

Wenn Sie es vorziehen, nicht gleich nach dem Training zu essen, können Sie dennoch von einer vollwertigen Mahlzeit profitieren, die Sie irgendwann nach dem Training zu sich nehmen, auch wenn es ein paar Stunden später ist. Wenn Ihnen der Muskelaufbau jedoch besonders wichtig ist, sollten Sie einen Protein- und Kohlenhydrat-Shake oder eine Mahlzeit nach dem Training am besten innerhalb einer Stunde nach dem Training zu sich nehmen.

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Verminderte zukünftige Leistung

Wenn Sie sich nach dem Training nicht richtig mit Energie versorgen, kann dies Ihre zukünftige sportliche Leistung beeinträchtigen. Wenn Sie zum Beispiel Muskelkater und Muskelabbau mit Entzündungen haben, dauert es wahrscheinlich länger, bis Sie sich erholt haben, wenn Sie nach dem Training nicht ausreichend Energie tanken.

Außerdem sind die Glykogenspeicher Ihres Körpers nach Herz-Kreislauf- und Ausdauertraining aufgebraucht, und wenn Sie sie nicht vollständig auffüllen, sind Sie möglicherweise zu erschöpft, um bei der nächsten Trainingseinheit optimal zu trainieren.

Warum manche Leute nach dem Training nichts essen

Manche Menschen lassen das Essen nach dem Training aus, weil sie keinen Hunger haben. Es ist erwiesen, dass Sport den Hunger bei den meisten Menschen abklingen lässt, was dazu führt, dass sie nach dem Training kein Verlangen nach einer Mahlzeit haben.

Wenn es zu schwierig ist, nach dem Training eine herzhafte Mahlzeit zu sich zu nehmen, sollten Sie einen Post-Workout-Shake in Betracht ziehen. Sie können ihn zu Hause aus Vollwertkost oder Proteinpulver und anderen gesunden Zutaten herstellen. Konzentrieren Sie sich in erster Linie auf Eiweiß und Kohlenhydrate. Fette und Ballaststoffe können die Verdauung verlangsamen, was die Wirksamkeit von Ernährungsstrategien nach dem Training verringert.

Wenn Sie sich auf Shakes verlassen, um sich nach dem Training zu erholen, denken Sie daran, in ein paar Stunden eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Diese Mahlzeit sollte gesunde Fette, Proteine und komplexe Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen enthalten.

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Einfache Snacks nach dem Training

Einfache Kohlenhydrate und Eiweiß sind am besten geeignet, um die Muskelregeneration unmittelbar nach dem Training zu unterstützen.

  • Weißer Reis und Hühnerbrust
  • Einfacher fettarmer griechischer Joghurt mit Mangos
  • Müsli mit eiweißreicher Milch
  • Thunfisch gemischt mit griechischem Joghurt auf Toast
  • Molkenproteinpulver gemischt mit Milch und einer Banane

Wenn Sie bereit für eine vollständige Mahlzeit sind, tanken Sie komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, braunen Reis oder Vollkornbrot. Kombinieren Sie die Kohlenhydrate mit Proteinen wie Hühnerbrust mit Haut, Lendensteak, Tofu oder Lachs sowie mit viel Gemüse und gesunden Fetten wie Olivenöl, Walnüssen, Käse und Vollfettmilchprodukten.

Fazit

Unmittelbar nach dem Training eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist nicht notwendig und kann für manche aufgrund des abgestumpften Hungers zu schwierig sein. Es gibt jedoch Fälle, wie z. B. während einer Muskelaufbauphase, in denen die Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß nach dem Training für die besten Ergebnisse unerlässlich ist.

Wenn Sie nach dem Training nichts essen, achten Sie darauf, innerhalb von ein paar Stunden eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Diese Mahlzeit sollte komplexe Kohlenhydrate, magere Proteine und gesunde Fette enthalten, und achten Sie darauf, viel Obst und Gemüse zu essen, um die Regeneration fördernde Mikronährstoffe aufzunehmen.

Häufig gestellte Fragen – FAQ

Ist Erdnussbutter gut für den Muskelaufbau?

Erdnussbutter enthält gesunde Fette, etwas Eiweiß und einige Kohlenhydrate. Sie ist ein nahrhaftes Lebensmittel, das den Muskelaufbau unterstützt, da es viele Kalorien liefert. Erdnussbutter ist kalorienreich, was ideal für eine Diät ist, die zusätzliche Kalorien benötigt, wie z. B. bei einer Diät zum Muskelaufbau.

Was ist das beste Getränk nach dem Training?

Das beste Getränk nach dem Training ist Wasser. Wenn Sie ausreichend hydriert sind, sollten Sie sich auf ein Getränk konzentrieren, das einfache Kohlenhydrate und schnell verdauliches Eiweiß enthält, wie z. B. einen Molkenproteinshake. Dadurch wird das Glykogen wieder aufgefüllt und die Muskelproteinsynthese gefördert.

Wie lange sollte ich nach einem Training mit dem Essen warten?

Sie müssen nicht warten, um nach dem Training zu essen, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen. Es kann jedoch sein, dass die Verdauung langsam ist und Sie nach dem Training aufgrund der hormonellen Reaktion Ihres Körpers auf die Aktivität keinen Hunger verspüren. In diesem Fall sollten Sie mit dem Essen warten, bis Sie wieder Hunger verspüren, d. h. etwa eine Stunde vor dem Essen. Wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen, können Sie aber auch direkt nach dem Training essen.

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