2 einfache Workouts zum schnellen Abnehmen

Sie müssen sich nicht jeden Tag im Fitnessstudio abrackern, um abzunehmen. Es gibt einfache Übungen zum Abnehmen, die Sie zu Hause oder unterwegs machen können. Manchmal funktionieren einfache Übungen sogar besser.

Bevor Sie also CrossFit ausprobieren, an einem Hardcore-Bootcamp-Kurs teilnehmen oder sich für ein anstrengendes HIIT-Programm anmelden, sollten Sie herausfinden, wie schnelle Abnehmübungen die Gewichtsabnahme beschleunigen können, und dann eine dieser Trainingsroutinen in Ihren Zeitplan einbauen.

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Vorteile von leichtem Training

Um abzunehmen, müssen Sie ein bestimmtes Kaloriendefizit schaffen (weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen). Sie könnten beispielsweise ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien anstreben, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Oder Sie setzen sich das Ziel, ein tägliches Kaloriendefizit von 1000 Kalorien zu erreichen, um zwei Kg pro Woche zu verlieren. In jedem Fall müssen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, kontrollieren und mehr Kalorien durch Bewegung verbrennen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Viele Menschen beginnen einen intensiven Trainingsplan, um abzunehmen. Aber manchmal ist es besser, einfache Übungen zu machen, um schnell Gewicht zu verlieren. Es gibt vier Möglichkeiten, wie Sie mit einfachen Übungen abnehmen können.

• Verbessern Sie die tägliche Bewegung ohne Sport. Leichte Workouts sind so konzipiert, dass sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und Kalorien verbrennen, aber sie sollten Sie nicht so erschöpfen, dass Sie das Bedürfnis haben, nach dem Training ein Nickerchen zu machen oder den ganzen Tag auf der Couch zu liegen. Dies hilft Ihnen, den ganzen Tag über aktiv zu bleiben und die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie durch nicht-trainingsbedingte Aktivitäten verbrennen (leichte Hausarbeit, Spaziergänge, Besorgungen).
• Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für Bewegung. Wenn Sie leicht trainieren, können Sie sich jeden Tag bewegen. Schweres Training hingegen erfordert oft einen Erholungstag nach der Sitzung. Wenn Sie täglich trainieren (statt an zwei oder drei Tagen pro Woche), können Sie möglicherweise mehr Kalorien verbrennen.
• Helfen Sie, ein konsequentes Trainingsprogramm beizubehalten. Auch wenn intensives Training effektiv zur Gewichtsabnahme beiträgt, setzt ein hartes Training Ihren Körper einem höheren Risiko für Verletzungen und Burnout aus. Leichte Trainingseinheiten sind in der Regel sicherer für Ihren Körper und ermöglichen es Ihnen, von Woche zu Woche und von Monat zu Monat konsequenter zu trainieren.
• Halten Sie Ihr Hungergefühl konstant. Ein hartes Training steigert oft das Hungergefühl. Bei leichtem Training ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie hungrig bleiben. Das Ergebnis ist, dass Sie mit einem leichten Fitnessprogramm weniger essen.

Wenn Sie gesund genug sind, um sich intensiv zu bewegen, ist ein hartes Training gut für Ihren Körper. Hochintensives Training hilft, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Aber auch leichtes Training kann die Gewichtsabnahme beschleunigen, wenn man es mit gar keinem Training vergleicht.

Zwei einfache Workouts

Nachfolgend finden Sie zwei einfache Workout-Programme. Wählen Sie einen Fitnessplan aus, der auf Ihrem aktuellen Fitness- und Gesundheitszustand basiert.

Routine für Einsteiger

Dieser Plan eignet sich gut für Menschen, die überhaupt nicht trainieren. Die einfachen Übungen bringen Ihren Stoffwechsel aus dem Ruhezustand heraus und bringen ihn wieder in Schwung. Aber damit dieser Plan funktioniert, müssen Sie Ihre Trainingseinheiten kurz und überschaubar halten. Auf diese Weise haben Sie nie eine Ausrede, eine Sitzung ausfallen zu lassen.

Bei diesem Plan trainieren Sie ein bis drei Mal am Tag, aber jedes Training dauert nicht lange. Sie brauchen sich nicht umzuziehen, Sie werden wahrscheinlich nicht zu sehr ins Schwitzen kommen und Sie brauchen keine zusätzliche Ausrüstung.

Leichtes Workout

Leichtes Workout für Anfänger:

• 7 Minuten schnelles Gehen
• 7 Minuten leichte Ausfallschritte und leichte Liegestütze
• 7 Minuten schnelles Gehen

Sie können dieses Training in einem örtlichen Park, in Ihrem Büro oder zu Hause durchführen. Richten Sie auf Ihrem Smartphone Erinnerungen ein, um sich an Ihre Trainingseinheiten zu erinnern. Oder noch besser: Suchen Sie sich einen Freund oder eine Freundin, der/die Sie zur Rechenschaft zieht.

Sie brauchen eine größere Herausforderung? Tauschen Sie zügiges Treppensteigen gegen Gehen. Wenn Sie bei der Arbeit sind, steigen Sie die Bürotreppe hinauf, machen Sie Ausfallschritte auf dem Treppenabsatz und Liegestütze an der Wand.

Je länger das Training dauert, desto leichter ist es zu ertragen und desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich an den Plan halten. Und auch wenn die Trainingseinheiten kurz sind, verbrennen Sie in kurzer Zeit doch eine Menge Kalorien.

Wenn Sie alle drei Portionen dreimal am Tag absolvieren, können Sie bis zu 300 bis 500 Kalorien verbrennen. Wenn Sie dieses einfache Training um die Essenszeit herum durchführen, verkürzen Sie wahrscheinlich auch die Zeit, die Sie mit dem Essen verbringen, was dazu beiträgt, dass Sie weniger Nahrung zu sich nehmen wollen.

Routine für regelmäßig Sporttreibende

Dieser Plan ist für Menschen geeignet, die bereits Sport treiben. Das Ziel dieses Plans ist es, Ihren Körper aus seiner normalen Routine herauszuholen, um schneller abzunehmen. Sie werden dies tun, indem Sie mehr Aktivität in Ihren Tag einbauen, aber Sie werden die zusätzlichen Sitzungen leicht halten, damit Ihr Körper und Ihr Gehirn nicht ausgebrannt werden.

Regelmäßiges Workout

Ihr leichtes Training besteht aus 30 bis 45 Minuten leichter, angenehmer Aktivität am entgegengesetzten Ende Ihres Tages als Ihr normales Training:

Wenn Sie morgens trainieren, fügen Sie einen zügigen Abendspaziergang in Ihr Programm ein.
Wenn Sie abends trainieren, sollten Sie morgens mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit fahren.
Menschen, die regelmäßig trainieren, führen häufig Woche für Woche dieselbe Routine durch. Wenn Sie immer die gleichen Übungen mit der gleichen Intensität machen, werden Sie auch die gleichen Ergebnisse erzielen. Ihr Körper erreicht ein Plateau.

Dieser Plan steigert Ihr Aktivitätsniveau, ohne Ihre Gelenke zusätzlich zu belasten. So verbrennen Sie mehr Kalorien, ohne Ihren Körper zu belasten.

Ändern Sie Ihre Essensgewohnheiten

Ihr neues leichtes Trainingsprogramm wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Aber Sie können schneller abnehmen, wenn Sie die Kalorienzufuhr reduzieren.

• Lassen Sie das Dessert eine Woche lang weg. Essen Sie stattdessen eine kleine Portion Beeren.
• Verzichten Sie auf die Getränke, die zu einer Gewichtszunahme führen, und trinken Sie stattdessen Wasser. Sie sind kein Fan von Wasser? Lernen Sie, aromatisiertes Wasser zuzubereiten, um Ihren Heißhunger zu zügeln.
• Lassen Sie die Stärke weg. Essen Sie statt kalorienarmer weißer Lebensmittel wie Brot, weißem Reis oder Nudeln lieber eine Auswahl an magerem Eiweiß und guten Kohlenhydraten.

Langfristiger Erfolg

Wenn Sie Ihr leichtes Trainingsprogramm beibehalten, sollten Sie nach ein oder zwei Wochen eine Veränderung auf der Waage oder bei der Passform Ihrer Kleidung feststellen. Dann stellen Sie sich folgende Frage: War es das wert?

Wenn die Antwort „Ja“ lautet, sollten Sie Ihren einfachen Fitnessplan beibehalten. Vielleicht möchten Sie ihn sogar anspruchsvoller gestalten, indem Sie mäßig anstrengende Übungen und hochintensive Einheiten hinzufügen. Beginnen Sie dann, Ihre Ernährung zu überwachen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Eiweiß essen, um Gewicht zu verlieren und Muskeln zu erhalten.

Wenn die Antwort nein lautet, machen Sie sich keine Sorgen. Selbst ein einfacher Trainingsplan erfordert ein großes Engagement. Vielleicht waren Sie nicht bereit, diese Investition zu tätigen. Aber geben Sie nicht völlig auf. Wählen Sie einige Teile des Plans aus, die Ihnen überschaubar erscheinen, und versuchen Sie, sie in Ihren Zeitplan einzubauen. Die Gewichtsabnahme wird zwar langsamer vonstatten gehen, aber sie wird zumindest stattfinden.